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Trekking - Preparazione
fisica |
Come per ogni altro sport (ad esempio lo
sci di fondo, il ciclismo e la marcia), l'escursionismo può
venire praticato con risultati migliori se in possesso di
un adeguato allenamento. Il suo scopo è quello di permettere
al nostro organismo di affrontare situazioni, come ad esempio
la marcia in salita per svariate ore, per le quali non è
preparato e che sarebbe in grado di superare solo a prezzo
di grandi fatiche. L'allenamento diventa quindi necessario
soprattutto per chi svolge un'attività sedentaria per
tutta la settimana come succede alla maggior parte di noi.
Affrontare fisicamente preparati un escursione vuol dire innanzitutto
sicurezza. La fatica è uno dei maggiori nemici dell'escursionista,
tanto è vero che la maggior parte degli incidenti avvengono
nella fase di ritorno, quando appunto l'attenzione è
ridotta per la stanchezza. Ma anche per le camminate più
semplici l'essere stanchi vuol dire non divertirsi, non apprezzare
le bellezze della natura e dei luoghi attraversati.
CONSIGLI PRATICI PER L'ALLENAMENTO: |
- Inizio graduale sia come durata che come
entità dello sforzo fisico, soprattutto dopo un lungo
periodo di inattività fisica. L'allenamento va iniziato
alcuni mesi prima, ad esempio in marzo-aprile per essere in
buona forma a giugno. Per quanto riguarda la durata, nel caso
ad esempio della corsa, conviene iniziare con periodi di cinque
minuti alternati con periodo di cammino di circa 5-10 minuti
per circa 30 minuti se la forma fisica è scarsa, oppure
aumentare opportunamente questi tempi se le condizioni sono
migliori. Tali tempi verranno poi gradualmente aumentati ogni
tre-quattro sedute di allenamento.
- Il migliore allenamento è quello specifico o il più
attinente possibile allo sport praticato (marcia per marcia,
nuoto per nuoto ecc.). Nel caso del trekking, tuttavia, anche
sedute infrasettimanali in città di marcia, corsa,
ciclismo sono molto utili, poiché sono sport che anch'essi
mettono in movimento grandi masse muscolari e possono così
indurre quelle modificazioni del nostro organismo che vogliamo
ottenere con l'allenamento.
- L'optimum dal punto di vista teorico per avere una forma
ottimale sarebbe di praticare almeno tre sedute di allenamento
settimanale, ma dato che ciò è ben difficile
da farsi per tutti quelli che lavorano, ci si può accontentare
di una soltanto.
- Monitorare la frequenza cardiaca: essa deve rimanere al
di sotto di 100-120 battiti al minuto. Lo sforzo, soprattutto
all'inizio, deve essere moderato senza mai dare origine a
mancanza di fiato o fatica eccessiva.
- E' buona norma anche eseguire delle sedute di ginnastica
specifica per acquistare agilità e scioltezza e in
particolare per rinforzare la muscolatura delle braccia e
quella addominale e lombare, particolarmente deficitaria in
tutti coloro che svolgono lavori sedentari.
- E' inoltre utile il supporto di un'alimentazione adeguata
(sia come contenuto calorico e vitaminico che come digeribilità
dei cibi) e delle comuni norme di igiene della vita (evitare
l'abuso di fumo e di alcool).
- E' infine importante mantenere una buona attività
fisica anche nella stagione autunnale e invernale (camminate,
sci di fondo, corsa, ciclismo) che permetterà di mantenere
costante il livello della forma atletica e soprattutto ci
darà quel senso di benessere che crea un buono stato
di efficienza fisica.
Sei esercizi per mantenersi
in buona salute
I 6 esercizi di Baden Powell - Testi di Lord Baden Powell
of Gilwell - SCAUTISMO PER RAGAZZI - Ed. ANCORA |
Quasi tutti i ragazzi, anche se piccoli
e deboli, possono divenire uomini forti e sani, solo che si
prendano la briga di fare ogni giorno pochi esercizi fisici.
Essi richiedono solo dieci minuti, e non domandano nessun
apparato speciale. Devono venire eseguiti ogni mattina, appena
alzati, ed ogni sera prima di andare a letto; è meglio
compierli con pochi indumenti indosso, all’aria aperta,
o vicino ad una finestra spalancata. Il valore di questi esercizi
aumenta di molto se pensate allo scopo di ogni movimento e
state molto attenti ad inspirare l’aria attraverso il
naso e ad espirarla attraverso la bocca.Ecco dunque alcuni
ottimi esercizi: se li eseguirete a piedi nudi, rinforzeranno
tutto il piede.
1). Per la testa ed il collo. Con il palmo e le dita
di entrambe le mani strofinatevi con forza, e per parecchie
volte la testa, il viso e il collo; massaggiatevi i muscoli
del collo e della gola. Spazzolatevi i capelli, pulitevi i
denti, lavatevi l’interno del naso e della bocca, bevete
una tazza di acqua fredda, e poi continuate con gli esercizi
successivi. I movimenti debbono essere fatti più lentamente
possibile.
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2).
Per il torace. Partendo dalla posizione eretta,
piegatevi in avanti con le braccia tese, con le mani
dorso contro dorso all’altezza delle ginocchia.
Espirate. Sollevate quindi lentamente le mani sopra
la testa, e portatele più indietro che potete,
aspirando profondamente attraverso il naso, come se
beveste, coi polmoni e col sangue, la buona aria che
Dio ci ha dato (fig. sopra). Poi abbassate lentamente
le braccia, lateralmente, ed espirate attraverso la
bocca, dicendo la parola "grazie" (mio Dio).
Infine, piegatevi nuovamente in avanti, espirando la
poca aria che vi è rimasta ancora nei polmoni,
e dicendo il numero delle volte che avete già
compiuto l’esercizio per contarle. Ripetete
tutto il movimento per dodici volte. Mentre lo eseguite,
ricordatevi che lo scopo di questo esercizio è
di sviluppare le spalle, il petto, il cuore e l’apparato
respiratorio. |
È' della massima importanza respirare
profondamente sia perché così si introduce aria
fresca nei polmoni, che poi la cederanno al sangue, sia per
sviluppare la capacità toracica; ma bisogna farlo con
attenzione e senza esagerare: si deve aspirare l’aria
attraverso il naso fino a dilatare al massimo le costole,
specialmente dal lato del dorso. Quindi, dopo una pausa, espirare
lentamente e gradatamente attraverso la bocca, fino a svuo
tare completamente i polmoni. Poi un’altra pausa, e
quindi in spirare di nuovo attraverso il naso, come prima,
ecc.
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3).
Per lo stomaco. Posizione eretta: spingere avanti
le braccia, con le dita tese; portarle quindi lentamente
verso destra, mantenendole all’altezza delle spalle
o leggermente più in alto, e senza muovere la
parte inferiore del corpo: spingere il braccio destro
all’indietro quanto più possibile (fig.
sopra). Poi, dopo una pausa, giratele lentamente a sinistra,
spingendo questa volta il più indietro possibile
il braccio sinistro. Ripetere l’intero ciclo di
movimenti per dodici volte. Questo esercizio serve a
massaggiare gli organi interni, come fegato e intestini,
e aiuta così il loro lavoro; inoltre rinforza
i muscoli che fasciano le costole e lo stomaco. Compiendo
tale esercizio, bisogna regolare bene la respirazione:
inspirate attraverso il naso (non attraverso la bocca)
mentre siete girati tutti a destra; espirate attraverso
la bocca mentre vi voltate per portare le braccia all’estrema
sinistra e intanto contate ad alta voce il numero delle
rotazioni. Quando avete ripetuto l’esercizio per
sei volte, cambiate il ritmo della respirazione, compiendo
l’inspirazione all’estrema sinistra ed espirando
a destra. Quando avete ripetuto l’esercizio per
sei volte, cambiate il ritmo della respirazione, compiendo
l’inspirazione all’estrema sinistra ed espirando
a destra. |
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4).
Per il tronco. "Esercizio del cono": stando
nella posizione di "attenti", alzate le mani
più in alto che potete, sopra il capo, e intrecciate
le dita fra di loro. Piegatevi all’indietro, e
poi portate molto lentamente le braccia tutt’intorno
al corpo, descrivendo così una specie di cono
rovesciato: le mani compiono un largo cerchio sopra
e attorno al corpo, il corpo ruota sulle anche, e infine
all’indietro. Questo movimento esercita i muscoli
della vita e dello stomaco. Ripetere per sei volte,
ruotando il corpo da destra a sinistra, e per sei volte
da sinistra a destra. Durante il movimento, gli occhi
dovrebbero cercare di vedere tutto quello che accade
dietro di voi (fig. accanto). |
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5).
Per la parte inferiore del corpo, e posteriore delle
gambe. Come tutti gli altri esercizi, anche questo
è contemporaneamente un esercizio di respirazione,
mediante il quale si sviluppano i polmoni ed il cuore,
e si rende il sangue più ricco e più sano.
Mettetevi in piedi con le braccia tese più in
alto e più indietro che potete, e poi piegatevi
in avanti e in basso, finché le dita delle mani
tocchino quelle dei piedi, senza però flettere
le ginocchia. Cominciate l’esercizio mettendovi
a gambe divaricate: toccatevi la testa con ambedue le
mani, e guardate in alto, piegandovi all’indietro
più che potete, come è indicato nella
prima delle tre figure sopra. Poi distendete le mani
più in alto che potete, espirate contando le
volte che avete ripetuto l’esercizio, e piegatevi
lentamente in avanti e in basso, con le ginocchia tese,
fino a toccare le dita dei piedi con quelle delle mani.Nel
piegarvi sulla vita, non incurvatela in fuori, a gobba,
ma in dentro. |
Poi, mantenendo sempre le braccia e le
ginocchia tese, sollevate gradatamente il corpo, riportandolo
alla primitiva posizione, e ripetete tutto l’esercizio
per dodici volte.Lo scopo di questo movimento non è
però quello di arrivare a toccarsi i piedi, ma di massaggiarsi
lo stomaco e l’addome. Perciò, anche se non arrivate
a toccarvi le punte dei piedi, non sforzatevi per riuscirci
a qualunque costo, e soprattutto non piegatevi troppo bruscamente
e non permettete che qualcun altro vi sforzi a piegarvi di
più. Il valore dell’esercizio sta tanto nel movimento
verso il basso quanto in quello verso l’alto.
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6).
Per le gambe, i piedi e le dita dei piedi. Stando
a piedi nudi, mettetevi in posizione di "attenti".
Portate le mani ai fianchi, poi, stando sulla punta
dei piedi, portate le ginocchia in fuori e piegatele
lentamente fino a trovarvi gradatamente accoccolato,
e sempre con i calcagni sollevati da terra (fig. sopra).
Sollevate poi lentamente il corpo, e tornate nella primitiva
posizione. Ripetere per dodici volte.Tenete il corpo
ben eretto e la vita incavata. Inspirate dal naso quando
il corpo si solleva, ed espirate dalla bocca, contando
il numero del piegamento, quando il corpo si abbassa,
il peso del corpo dovrà gravare per tutto il
tempo sulle dita dei piedi, e le ginocchia dovranno
restare sempre un po’ aperte in fuori, allo scopo
di poter conservare più facilmente l’equilibrio.
Mentre eseguite l’esercizio, ricordatevi che è
destinato a rinforzare le cosce, i polpacci, e le dita
dei piedi, e contemporaneamente lo stomaco e l’addome;
perciò se lo ripetete a parecchie riprese durante
il giorno, nei momenti d’ozio, ne avrete un grande
vantaggio. |
Tutti questi esercizi non vanno semplicemente
intesi come un modo di passare il tempo, ma sono realmente
di aiuto per diventare uomini forti e robusti. "Siate
preparati nello spirito, per aver riflettuto in anticipo su
ogni accidente o situazione che possa presentarsi, in modo
da sapere la giusta cosa da fare al momento opportuno ed essere
decisi a compierla."Siate preparati nel corpo, per esservi
resi attivi, forti e capaci di fare la giusta cosa nel momento
opportuno e farla."(Lord Baden Powell of Gilwell)
Articolo gentilmente concesso dal sito "Avventurosamente":
http://www.avventurosamente.it
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